荷兰最新研究：每天吃40g的鱼，冠心病死亡风险降低27%！

心脑血管疾病，到底有多危险？

2020年世界卫生组织发布的《2019年全球卫生估计报告》显示：2019年全球有约1510万人死于心血管疾病。其中，有900万人死于缺血性心脏病，610万人死于卒中。心血管疾病死亡仍然位居所有死因的首位，占全球死亡总数的27%。

世界卫生组织估计，到2030年，死于心血管疾病的人数将增加至2330万人。

不过停一下，先别开始恐慌！虽然心脑血管疾病风险确实很高，但是，我们也有应对秘宝！

害怕心梗？你得多吃鱼呀！

这可不是什么商家杜撰，是真的有研究证明的。最近荷兰的一项大型研究证实了这一观点——研究结果支持心梗患者多吃鱼，且与鱼摄入量≤5克/天的人相比，鱼摄入量在20-40克/天和>40克/天的患者冠心病死亡风险分别降低27%和26%。

所以，根据研究结果显示，最好每天吃20-40g鱼。美国心脏协会也推荐每周1至2份鱼（包含250mg/d EPA+DHA）。

天下食物千千万，为啥偏偏是鱼管用？

这不是孤例，大量研究表明：鱼类的摄入有助于降低心血管疾病所导致的死亡率，特别是对于那些心脏疾病风险高的人。

鱼肉预防心血管疾病的作用主要是通过减少心室颤动和降低心肌梗死而实现的，而鱼肉中起作用的物质主要是ω－3多不饱和脂肪酸，而鱼肉中的ω－3多不饱和脂肪酸主要为DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸）。

其实上文这个发表于《美国心脏协会杂志》的研究，也主要讨论了食物和血中EPA+DHA以及α-亚麻酸（ALA，一种植物源性ω-3脂肪酸）与心肌梗死后死亡风险的关系。

EPA和DHA心脑血管病人的老救星

其实在中国，心血管病也是头号杀手，近十年来，中国城乡居民的心血管病死亡率都远高于其他疾病。

心血管疾病是一系列关于血液循环系统的疾病，主要涉及心脏、血管（动脉、静脉、毛细血管）两大方面，一般都是与动脉硬化有关。

为何需要关注甘油三酯？

甘油三酯（TG）是引起冠心病一个重要的危险因素。甘油三酯显著升高时，会产生高甘油三酯血症，使得血管腔变窄，形成动脉粥样硬化，从而诱发冠心病、心肌梗死、脑梗死等一系列心脑血管疾病。2011年版《甘油三酯增高的血脂异常防治专家共识》中明确将高TG视为心血管剩留风险的重要组分。

而EPA和DHA有利于肠道脂质的排泄，减少过多脂质的吸收，减少低密度脂蛋白、增加高密度脂蛋白，对于甘油三酯的降低很有帮助。

EPA和DHA如何对心脑血管起作用？

EPA脂肪酸

EPA脂肪酸属于ω－3多不饱和脂肪酸，它既可以从食物中直接摄入，也可摄入ω－3多不饱和脂肪酸之后在人体内转化而成，自然界中EPA含量较高的食物基本上是鱼类。 EPA可溶解血栓、抑制血小板聚集、扩张血管、促进血液循环，又可减少血液中的中性脂肪、减少低密度脂蛋白、增加高密度脂蛋白、保持血管的弹性与柔性、抑制癌细胞的产生或增殖

DHA脂肪酸

DHA也属ω－3多不饱和脂肪酸。当人体摄入ω－3多不饱和脂肪酸后，在人体内转化合成EPA，然后再转化成DHA。DHA的食物来源也是鱼类，特别是鱼类眼睛含量最为丰富。 
DHA的作用和EPA类似，除此之外还有着独特的活化大脑、预防痴呆症的功能，因为它是大脑神经组织发育必需的营养成分，是唯一对大脑有着保健和治疗价值的脂肪酸。

研究证明，食用DHA+EPA不但能改善心脏舒张功能，降低静止心率和血压，还可改进早期左心室充盈性。

想要维持心脑血管健康除了吃鱼还要做这些

虽然根据研究证明，最好每天吃20-40g鱼，但是如果摄入不够也可以选择购买鱼油。其实想要维持心脑血管健康，光是吃鱼还是不够的！

2011年，美国心脏协会制定了七个心血管健康指标，以鼓励人们预防心血管危险因素，改善心血管健康。

这七个指标分为两类，分别是日常行为（饮食成分摄入量、身体活动量、吸烟情况、体质指数）和检查指标（胆固醇水平、血压水平、血糖水平）。

所以想要改善心血管健康，也要从日常和检查分别入手。

日常改善

合理饮食

所有研究都表明，烟酒是对于心脑血管的大杀手，所以戒烟戒酒是首位的。

其次，建议每天食物种类超过12种，每周的食物种类超过25种。这样可以保证钙、铁、镁、锌等微量元素，以及维生素、叶酸等营养元素的摄入。

同时，注意选择低升糖指数的食物，建议把三分之一的主食用燕麦、糙米、玉米、杂豆等粗粮代替。控制油脂的摄入，多摄入鱼肉等优质蛋白。

合理作息

熬夜会增加心脑血管疾病的风险，体力应激、近期过度不良生活方式、精神应激、天气或环境骤变、疾病或手术或创伤，这些都会诱发急性心肌梗死。所以一个健康合理的作息很重要，避免熬夜。

合理运动

合理运动主要是为了防止过胖，肥胖是心脑血管疾病的重要诱因，而维持合理的运动可以保持血管弹性，促进血液循环，降低心血管疾病的风险。

日常检查

要注意定期体检，关注总胆固醇、低密度脂蛋白和甘油三酯的指标，及时就医和做出生活方式的调整。

总的来说，鱼确实对于心脑血管来说是优质食物，但是只靠着吃鱼，也是远远不够的~

参考文献：

1. 汪志明 余超 陆姝欢 肖敏 周强 李翔宇.DHA/EPA在心血管疾病防治中的重要作用[J].中国食品添加剂.2014年(9期)；P164-170.

2. 王强 汪晶 刘卓 贾春怡.急性冠脉综合征患者血浆EPA、DHA水平及其与ApoB100/ApoA1比值关系[J].中国公共卫生.2016年12月（32卷12期）；P1753-1755.

3. 曹野 王伟琼 陈晨 覃雅婷 郭小梅.ω-3多不饱和脂肪酸的结构、代谢及与动脉粥样硬化的关系[J].中国动脉硬化杂志.2018年第26卷（第6期）；P633-643.

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